8 ОБЯЗАТЕЛЬНЫХ НУТРИЕНТОВ ДЛЯ ТЕХ, КТО ПОСЕЩАЕТ ЗАЛ

http://workout-idea.ru/post/153769219123 http://workout-idea.ru

8 ОБЯЗАТЕЛЬНЫХ НУТРИЕНТОВ ДЛЯ ТЕХ, КТО ПОСЕЩАЕТ ЗАЛ

Если Вы постоянный посетитель качалки, то Вы обязательно должны планировать свой рацион и следить за ним, ведь известно, что питание является краеугольным камнем для тех, кто хочет заниматься и видеть результаты от своих тренировок.

Какие же нутриенты, как часто называют составные питательные вещества пищи, обязательно должны присутствовать в рационе тех, кто занимается силовыми тренировками?

Представляем вашему вниманию перечень этих важнейших нутриентов, которые обязательны для атлетов-аматоров, профи и просто тех, кто хочет всегда быть в форме. Каждый из ниже упомянутых нутриентов вносит свою важную лепту в эффективность тренировочного процесса, а также в восстановление.

ВИТАМИН С

Ваше тело нуждается в этом антиоксиданте, чтобы производить коллагена, который поддерживает здоровье суставов. Если Вы любите тяжелые базовые упражнения – приседания, становую тягу и жим лежа – Вы знаете, что эти упражнения могут быстрее изнашивать суставы. Витамин С может также помочь снизить уровень кортизола, гормона стресса, продуцирование которого связанного с тяжелым тренингом, который может излишне стимулировать катаболические процессы в организме.

Хорошие источники этого витамина: перец, брокколи, апельсины, помидоры, дыня, клубника и цветная капуста.

В качестве диетической добавки: принимайте 500-1000 миллиграммов с едой после тренировки, что может компенсировать слишком высокий уровень кортизола.

ВИТАМИН Е

Витамин Е может уменьшить количество креатинкиназы. Креатинкиназа является ферментом, который сигнализирует о повреждении мышц. Считается, что высокое потребление витамина Е может помочь уменьшить повреждения, что приводит к лучшему восстановлению и репарации мышц. Одно исследование показало, что очень высокие дозы (900 международных единиц [МЕ]) также могут потенциально помочь в накоплении гликогена в мышцах.

Хорошие источники: проростки пшеницы, соевые бобы, яйца, орехи, сладкий картофель, шпинат и патока.

В качестве добавки: принимайте 200-800 МЕ с приемом пищи после тренировки.

ВИТАМИН B6

Витамин В6 превращается в фермент, который помогает организму усваивать аминокислоты и использовать возможности энергетические гликогена. Этот витамин может потенциально увеличить уровень гормона роста, связанного с восстановлением после тяжелых тренировок.

Хорошие источники: мясо, рыба и яйца. В качестве добавки: для повышения уровня гормона роста нужно потреблять 10 мг непосредственно перед тренировкой с небольшим количеством углеводов.

МАГНИЙ

Об этом редко сообщают, но этот минерал помогает запускать процесс использования гликогена. Также он участвует в активации синтеза белка, и может даже помочь предотвратить мышечные спазмы.

Хорошие источники: крупы, бобовые, овес, соевые бобы, черные бобы и морепродукты.

В качестве добавки: магний лучше всего употреблять в сочетании с цинком, как и в некоторых добавках, содержащих магния 560 мг и 30 мг цинка. Пейте перед сном.

ЖЕЛЕЗО

Самые популярные добавки бодибилдинга это те, которые содержат кофеин, так как он “взвинчивает” нервную систему, способствуя более интенсивной тренировке. Недостатком является то, что они могут выводить железо из организма. Железо помогает клеткам расти и делиться – то есть оно поддерживают синтез белка.

Хорошие источники: красное мясо и овощи (желательно в комбинации).

В качестве добавки: если Вы набирают массу и едите красное мясо ежедневно, вы можете добавить еще 10 мг к Вашему списку добавок. Сидящие на диете, и те, кто избегает красного мяса, могут добавить целых 15 мг в сутки. Вы можете принимать препараты железа в любой прием пищи.

ЦИНК

Не употребляйте этот важный минерал и попрощайтесь с двумя из наиболее важных гормонов, которые поддерживают прирост в размере и силе: тестостерон и IGF (инсулиноподобный фактор роста). Цинк помогает производству тестостерона, который является ключевым гормон для набора массы, а также отсутствие цинка может привести к падению IGF, другого важного гормона, который поддерживает рост Ваших “размеров”.

Хорошие источники: устрицы, красное мясо и морепродукты.

В качестве добавки: магний лучше всего употреблять в сочетании с цинком. Пейте перед сном.

КАЛИЙ

Другим важным минералом для роста является калий, который, пожалуй, наиболее известен как важный элемент для поддержания уровня жидкости в мышцах. Преимуществом баланса жидкости в мышечной ткани является то, что мышцы получают достаточно воды, а гидратированные мышцы более склонны поддерживать позитивное анаболическое состояние.

Хорошие источники: мясо, йогурты, обезжиренное молоко, картофель и бананы.

В качестве добавки: добавки с калием выпускаются в капсулах или таблетках с содержанием активного вещества 99 мг. Принимайте по две таблетки за 1 прием пищи (речь идет о режиме, когда Вы едите по 5-6 раз в сутки), что послужить добавкой к примерно 1000 мг, который Вы ежедневно должны получать из пищи.

КАРНИТИН

Культуристы утверждают, что карнитин является хорошей добавкой для предконкурсной подготовки из-за его способности, чтобы помочь направить жирные кислоты в мышцах, где они сжигаются. Новейшие исследования на животных подтверждают, что карнитин может помочь получить больше мышц и меньше жира. Карнитин способствует выработке кетонов при диете с контролируемым уровнем углеводов, и кетоны предотвращают потерю мышечной массы. С диетической точки зрения, карнитин остается жизнеспособной добавкой, которая функционирует. Таким образом, занимающимся в зале добавка может помочь сократить мышечные потери по время соблюдения диеты.

Хорошие источники: субпродукты (например, говяжья печень, говяжье сердце), баранина и говядина.

В качестве добавки: употреблять от трех до шести граммов ежедневно, соблюдая диету, 3 грамма до кардио и еще 3 грамма перед силовой тренировкой. Для построения массы и сохранения низкого % жира употребляйте 3 грамма карнитина с завтраком.

Питательные вещества являются критически важными для успешных занятий бодибилдингом и фитнесом, но никогда не забывайте, что существует 2 источника этих питательных веществ: цельные продукты и добавки. Бодибилдеры часто пренебрегают одними в пользу других. Гораздо более рациональный подход состоит в том, чтобы комбинировать как продовольственные источники нутриентов, так и добавки, которые помогут скорректировать состав макроэлементов и микроэлементов, которые Вам необходимо получать.

j46ttEI8oFA.jpg

Простые пинетки на двух спицах

http://travel-comfortably.ru/post/152724072803 http://travel-comfortably.ru

Размер: 3 (6-12) месяца.

Плотность вязания:
19 п. и 25 р. = 10 см лиц. гладью.

Для вязания пинеток вам потребуется: 55 (65-75) метров пряжи (толщиной около 150 м/100 г); спицы № 4.5 или иной размер, подходящий по плотности вязания.

Описание работы :

Количество петель для больших размеров указано в скобках.

Набрать 27 (35-43) петель.

1-й и все нечетные ряды: (изнаночная сторона) лицевые.
2 ряд: 1 лиц., прибавить 1 п., 12 лиц. (16-20), прибавить 1 п., 1 лиц., прибавить 1 п., 12 лиц. (16-20), прибавить 1 п., 1 лиц. = 31 (39-47) пет.
4 ряд: 1 лиц., прибавить 1 п., 14 лиц. (18-22), прибавить 1 п., 1 лиц., прибавить 1 п., 14 лиц. (18-22), прибавить 1 п., 1 лиц. = 35 (43-51) пет.
6 ряд: 1 лиц., прибавить 1 п., 16 лиц. (20-24), прибавить 1 п., 1 лиц., прибавить 1 п., 1 лиц.6 (20-24), прибавить 1 п., 1 лиц. = 39 (47-55) пет..
Вязать 11 рядов платочной вязкой.

Убавки для мыска:

1 ряд: 15 лиц. (19-23), 2 вместе лицевой, 5 лиц., снять 1 п., 1 лиц., протянуть через снятую петлю, снять 1 п., нить перед работой, поворот.

2 ряд: 2 вместе лицевой, 5 лиц., снять 1 п., 1 лиц., протянуть через снятую петлю, нить перед работой, снять след. п. как изнаночную, поворот.

3 ряд: 2 вместе лицевой, 5 лиц., снять 1 п., 1 лиц., протянуть через снятую петлю, снять 1 п., нить перед работой, поворот.

4 ряд: вязать как 2 ряд.

5 ряд: 2 вместе лицевой, 5 лиц., снять 1 п., 1 лиц., протянуть через снятую петлю, снять 1 п., поворот.

6 ряд: 2 вместе изн. скрещенной, 5 изн., 2 вместе изн., снять след. п. как изнаночную, поворот.

7 и 8 ряды: как 5 и 6 ряды.

9 ряд: 2 вместе лицевой, 5 лиц., снять 1 п., 1 лиц., протянуть через снятую петлю, лицевые петли до конца ряда = 21 (29-37) пет.

10 ряд: изнаночные.

Продолжить вязать платочной вязкой еще 5 (6-6) см., закончить после провязывания изн. ряда.
Закрыть петли.

Сшить шов подошвы.
Выполнить задний шов.
Подвернуть манжету.

h0iB2tyJ3LQ.jpg